Articolo Dairy Liberally Questi sono consumati con moderazione pure

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Una dieta americana standard è ricca di cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale. Rispetto al gruppo di controllo, i seguaci della dieta mediterranea hanno perso più peso, ridotto i livelli ematici di marker infiammatori e abbassato il colesterolo totale e il colesterolo LDL (“cattivo”). Il bonus: non doveva essere uno studio sulla perdita di peso (era solo un bel bonus), quindi entrambi i gruppi hanno mangiato un numero simile di calorie. (4)

Per quanto riguarda i rischi, i dietologi consigliano spesso una dieta in stile mediterraneo a chi gestisce malattie croniche come il diabete di tipo 2. (5) Sebbene questa dieta sia considerata salutare per il cuore, l’American Heart Association sottolinea che contiene più grassi di quanto tipicamente raccomandato (sebbene sia ancora povera di grassi saturi malsani). (6) Aspetto principale: questo è uno dei modi più sani in cui puoi mangiare, ma come ogni altra cosa, se stai cambiando la tua dieta o stai usando una dieta nel tuo piano di trattamento per una malattia, parla sempre prima con il tuo medico.

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La buona notizia è che, poiché questo è uno stile di alimentazione rispetto a una serie di regole rigide, puoi personalizzare completamente questo approccio per adattarlo alle tue preferenze. Non è possibile seguirlo fino a una T o cadere dal carro e sentirsi come un fallimento. È una dieta che dura tutta la vita, dice Berman. Tuttavia, ecco cinque suggerimenti importanti per iniziare:

Mangia più legumi. Non solo sono un alimento base di cui probabilmente non stai mangiando abbastanza, ma “sono economici e offrono un ottimo pugno nutrizionale”, afferma Berman, aggiungendo che sono ricchi di fibre e proteine ​​e poveri di grassi . Questi includono lenticchie, piselli secchi, fagioli e ceci (come l’hummus). Non esagerare con l’alcol. Un malinteso comune è che chi segue la dieta mediterranea beve molto vino rosso. “L’alcol fa parte dell’intero stile di vita. Se bevi vino, mangia una quantità moderata mentre mangi e assapori un pasto con gli amici o la famiglia “, dice Berman. Prepara la carne da un lato. Tradizionalmente, le persone mangiavano carne solo per occasioni speciali, come la cena della domenica, e anche allora in piccole quantità, dice Paravantes-Hargitt. Prova a incorporare più piatti vegetariani (pensa: fagioli, tofu o seitan) nella tua giornata. “Un buon punto di partenza è diventare vegetariani un giorno alla settimana”, dice. Quando mangi carne, concentrati su scelte come il pollo senza pelle e conserva la carne rossa una o due volte al mese. Mangia meno dolci. Proprio come la carne, rendi i dolci un piatto speciale per le occasioni. Ciò non significa che lo zucchero sia finito – bevi un po ‘nel tuo caffè se vuoi, ad esempio, “ma su base giornaliera, non si mangia molto zucchero”, dice Paravantes-Hargitt. Cuocere con olio d’oliva. Prepara l’olio extravergine d’oliva con l’olio con cui cucini. Anche se esagerare con questo olio può portare ad un aumento di peso (è un grasso dopotutto, quindi le calorie possono aumentare rapidamente), è ricco di grassi polinsaturi e monoinsaturi sani per il cuore, quindi puoi stare bene a tenere una bottiglia a portata di mano nel cucina. Puoi anche usarlo in applicazioni fredde per preparare condimenti per insalate o per condire su verdure cotte o contorni.

Risorse che amiamo

Accademia di nutrizione e dieteticaAmerican Heart AssociationGuida alle migliori recensioniFood NetworkForklyHarvard T.H.Chan School of Public HealthLiving SaferMayo Clinic

Una lista completa degli alimenti della dieta mediterranea

Ecco cosa mangiare e cosa saltare quando rendi i tuoi pasti più mediterranei:

Proteina

Liberalmente

FagioliLenticchieCeciTofuTempehSeitan

Di tanto in tanto

PolloPesceFrutti Di MareUova

Raramente o mai

Carne rossa (manzo e maiale) Pancetta Prodotti a base di carne lavorata (ad es. Bocconcini di pollo)

Olio e grasso

Liberalmente

Olio extravergine d’olivaOlio di avocado e olio di avocadoOlive

Di tanto in tanto

Olio di canola

Raramente o mai

Grassi transMargarinaBurro

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Frutta e verdura

Liberalmente

Verdure non amidacee, comprese zucchine, melanzane, peperoni, carciofi e verdure scure Verdure amarognole, comprese patate dolci, patate e ortaggi a radice Tutti i frutti, comprese pesche, ciliegie, albicocche e frutti di bosco (come fragole, lamponi, mirtilli e more)

Di tanto in tanto

Non ci sono frutta o verdura off-limits

Raramente o mai

Non c’è frutta o verdura che sia off-limits!

Noci e semi

Liberalmente

Anche se possono far parte di ogni giorno, mangiali con moderazione.

Di tanto in tanto

Mandorle, pistacchi, nocciole, noci, anacardi (e tutte le altre noci non zuccherate).

Raramente o mai

Miscele di scia zuccherate Burro di noci zuccherato Frutta a guscio ricoperta di zucchero

Cereali

Liberalmente

Pane integrale (cerca la farina integrale come primo ingrediente) Cereali integrali come farro, bulgur, orzo e quinoa Farina d’avena (opta per il taglio in acciaio o vecchio stile)

Di tanto in tanto

Pasta (scegliere pasta integrale quando possibile) Couscous Cracker integrali Polenta Cereali integrali

Raramente o mai

Waffle e frittelle congelati Cereali zuccherati Crackers e altri snack

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Latticini

Liberalmente

Anche questi vengono consumati con moderazione.

Di tanto in tanto

Yogurt greco semplice Ricotta e ricotta naturale Latte Brie, feta o formaggio di capra (più altri formaggi che ti piacciono)

Raramente o mai

Gelato Yogurt zuccherato Formaggio lavorato (tipo americano)

Dolcificanti

Liberalmente

Questi vengono consumati con moderazione

Di tanto in tanto

Miele Una piccola quantità di zucchero aggiunto, ad esempio, nel caffè o nel tè 

Raramente o mai

zucchero bianco

Condimenti e Salse

Liberalmente

Salsa di pomodoro (senza zuccheri aggiunti) Pesto Aceto balsamico

Di tanto in tanto

AioliTahiniTzatziki

Raramente o mai

Salsa barbecue Ketchup Salsa Teriyaki

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Bevande

Liberalmente

Acqua, caffè, tè

Di tanto in tanto

Vino rosso o altro alcol

Raramente o mai

Soda Succo di frutta Caffè zuccherato in bottiglia

Erbe e spezie

Liberalmente

Tutte le erbe aromatiche e le spezie essiccate Tutte le erbe aromatiche fresche Aglio

Di tanto in tanto

Salare il cibo a piacere

Raramente o mai

Non c’è motivo di limitarli nei tuoi cibi.

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Inoltre, con l’aiuto di Berman e Paravantes-Hargitt, ti mostreremo come passare a uno stile alimentare più mediterraneo, piuttosto che fare una revisione totale, che si adatterà al tuo stile di vita:

Giorno 1

Colazione Caffè o tè con una ciotola di farina d’avena condita con frutti di bosco

Snack Manciata di mandorle o noci

Pranzo Metà di un panino al tacchino fatto con pane integrale e una tazza di zuppa di lenticchie

Spuntino Carote, peperoni e cetrioli a fette immersi nell’hummus

Cena Veggie e stufato di fagioli bianchi

Giorno 2

Colazione Caffè o tè con yogurt greco semplice condito con un filo di miele e noci

Snack Ceci arrostiti

Pranzo Avanzi di verdure e stufato di fagioli dalla cena di ieri

Snack Una pesca (o una mela, a seconda della stagione)

Cena Pollo arrosto servito con pane pita, tzatziki (salsa a base di yogurt) e insalata di contorno

3 ° giorno

Frullato per colazione fatto con il latte che preferisci, frutta e burro di noci

Snack ¼ un avocado schiacciato con succo di limone e sale sopra i cracker integrali

Pranzo Zuppa di tre fagioli condita con una cucchiaiata di pesto e servita con un rotolo di cereali integrali

Pacchetto snack di olive e verdure fresche

Cena Salmone con farro e zucchine e melanzane arrosto

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4 ° giorno

Colazione Caffè o tè e pane integrale tostato, formaggio a fette e fragole

Snack Pistacchi

Pranzo Insalata a base di lenticchie con feta, peperoni rossi arrostiti, pomodori secchi e olive

Snack yogurt greco con frutta fresca

Cena Gamberi alla griglia serviti con cavolo nero saltato e polenta

5 ° giorno

Colazione Caffè o tè e una ciotola per la colazione di farro avanzato (dalla cena del terzo giorno) condita con un uovo in camicia e qualche fetta di avocado

Snack Albicocche secche e noci

Pranzo Insalata di quinoa, fagioli e verdura servita con una fetta di pane integrale

Snack Cracker integrali e salsa di fagioli neri

Cena Spiedini di pollo alla griglia marinati serviti con bulgur e insalata di cetrioli e cipolle rosse

6 ° giorno

Colazione Caffè o tè e salmone affumicato, capperi e fette di pomodoro

Spuntino Frutta di stagione (come una pesca o due albicocche in estate; una pera in inverno)

Pranzo Insalata mediterranea di fagioli e cracker integrali

Spuntino Pezzo di formaggio e olive

Cena stufato di agnello marocchino con cuscus

7 ° giorno

Colazione Caffè o tè e yogurt greco con semi di girasole e lamponi

Spuntino Fette di arancia e pistacchi

Pranzo Un pezzo di pane integrale con pomodori a fette, formaggio e olive

Snack Lupini confezionati e aromatizzati

Cena Stufato di lenticchie rosse e verdure

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8 ° giorno

Colazione Caffè o tè e due uova con verdure saltate (spinaci o cavoli), più un’arancia

Snack Ceci arrostiti

Pranzo Stufato di agnello avanzato dalla cena del giorno 6

Snack Noci miste con un pezzo di cioccolato fondente

Cena Pesce bianco al forno, patate arrosto e zucchine

9 ° giorno

Frullato per la colazione fatto con il latte che preferisci, ciliegie congelate, banana e cacao in polvere

Snack Mini peperoni ripieni di hummus

Pranzo Insalata di tonno a base di olio d’oliva, erbe aromatiche essiccate, olive e pomodori essiccati al sole servita su un letto di spinaci con verdure miste e cracker integrali

Snack Pezzo di formaggio con un pezzo di frutta

Cena Ricca zuppa toscana di fagioli bianchi con pane integrale

10 ° giorno

Colazione Caffè o tè e una ciotola di farina d’avena condita con uvetta e noci tritate, più un filo di miele, se lo si desidera

Fai uno spuntino allo yogurt greco e un pezzo di frutta

Pranzo Zuppa toscana di fagioli bianchi rimanenti dalla cena del giorno 9

Snack Hummus con verdure crude affettate come peperoni rossi, sedano e cetriolo

Cena Cosce di pollo al limone e aglio servite con asparagi e cuscus israeliano

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Giorno 11

Colazione Caffè o tè e una fetta di frittata vegetariana con avocado

Snack Apple con burro di noci

Pranzo Dolma preparati (cerca queste foglie di vite ripiene nella sezione cibi preparati di alcuni negozi di alimentari) con hummus e pita

Snack tuffo allo yogurt greco con verdure a fette

Cena in umido con frutti di mare (gamberi e pesce bianco in una base di pomodoro)

12 ° giorno

Colazione Caffè o tè e una piccola ciotola di ricotta condita con frutta (bacche, pesche o albicocche fresche) e un filo di miele

Snack Manciata di noci leggermente salate (nocciole, pistacchi, mandorle o un mix)

Pranzo Insalata di pasta greca (pasta integrale con cipolla rossa, pomodoro, olive Kalamata e feta) servita su un letto di lattuga romana

Spuntino Macedonia di frutta

Cena Stufato di pesce avanzato dalla cena del giorno 11

13 ° giorno

Colazione Caffè o tè e farina d’avena con burro di noci e mirtilli

Contenitore per snack di yogurt greco

Pranzo Panino con insalata di salmone e una tazza di zuppa di fagioli

Snack Avocado schiacciato su cracker integrali

Cena Shakshuka (uova al forno in salsa di pomodoro) condita con feta e servita su polenta

14 ° giorno

Colazione Caffè o tè e pane integrale tostato condito con ricotta e frutta a fette

Mirtilli rossi secchi e noci miste

Pranzo Ciotola di quinoa con patate dolci arrosto, formaggio di capra e noci

Snack Olive e qualche patatina fritta immerse nell’hummus

Cena Pasta con carciofi e cannellini con pangrattato e parmigiano

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Fonti editoriali e verifica dei fatti

Dieta mediterranea. Vecchie vie. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Dieta mediterranea e mortalità negli anziani: uno studio prospettico di coorte e una meta-analisi. British Journal of Nutrition. Ottobre 2018. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Valutazione dei fattori di rischio e dei biomarcatori associati al rischio di malattie cardiovascolari tra le donne che consumano una dieta mediterranea. JAMA Network Open. Dicembre 2018. Jaacks LM, Sher S, De Staercke C, et al. Prova pilota randomizzata e controllata di una dieta mediterranea o dieta integrata con olio di pesce, noci e succo d’uva in adulti statunitensi in sovrappeso o obesi. BMC Nutrition. Settembre 2018. Modelli alimentari e programmi alimentari. American Diabetes Association. Settembre 2017. Dieta Mediterranea. American Heart Association. Aprile 2018Mostra meno

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